SPORCU BESLENMESİ

Sporcu beslenmesi, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir. Sporcu beslenmesi ile temel hedef; sporcu sağlığının korunması ve performasının arttırılması olmalıdır. Yeterli ve iyi beslenen bir sporcunun kötü beslenen bir sporcuya göre performansının daha yüksek olduğu, büyüme ve gelişme eğrilerinin düzgün olduğu, vücut ağrılığının istenen sınırda olduğu ve konsantrasyonunun daha yüksek olduğu görülür.

Sporcu beslenmesi gerekli olan enerji ile yeteri kadar sıvı alımını içermelidir. Vücut egzersiz sırasında dinlenme anına göre daha fazla kalori harcar. Bu yüzden sporcuların enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha yüksektir. Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır. Genel olarak tanımlamak gerekirse sporcuların günlük kalori ihtiyaçları ortalama 2000-5000 kalori arasında olabilir. Her sporcunun alması gereken kalori gereksinimi farklılık gösterir.

Sporcunun ağırlığı vücudundaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, spor dalındaki başarısını, hızını, gücünü ve dayanıklılığını etkiler. Sporcuların sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz; vücut yağ miktarı ve kas kütlesinin de ölçülmesi ve değerlendirilmesi gerekir. Örneğin vücut geliştirme ve halter gibi bazı spor dallarında vücut ağırlığı fazla olabilir. Bunun nedeni yağ oranının normal olmasına rağmen kas kütlesinin fazla olmasıdır.

İdeal kilo hesaplama modülü ile ideal vücut ağırlığınızı kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.

Vücut ağırlığınında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.

Kilo vermek isteyen sporcular için bazı önemli öneriler:

• Kişiye özel hazırlanmış ve günlük besin ihtiyaçlarını karşılayabilecek bir beslenme planı uygulayın.
• Günlük alınması gereken kalori %10-20 azaltılmalıdır ve haftada 0,5-1 kg arasında bir ağırlık kaybı hedeflenmektedir.
• Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Yağsız et, tavuk ve balık tüketin.
• Günde 3 ana, 3 ara öğün yapın ve öğün aralıklarını 2,5-3 saat olarak düzenleyin. Öğün atlamamaya ve düzenli beslenmeye özen gösterin.
• Günlük sıvı tüketimini artırın.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitlerinden tüketin.